Aspectos Psicológicos derivados del Confinamiento por el Covid-19

El estado de alerta decretado por el gobierno en España debido al incremento significativo de casos por Coronavirus (COVID-19) ha obligado a todos los ciudadanos a llevar a cabo el confinamiento en nuestras casas.

Este acontecimiento es una experiencia desagradable para todas las personas, ya que, además de ser una situación que no se había experimentado anteriormente, se trata de un aislamiento obligatorio en el cual se ve afectado de forma repentina nuestro día a día, nuestras rutinas, nuestras relaciones sociales y familiares, la pérdida de libertad, aburrimiento y gran incertidumbre relacionada con el estado de la enfermedad y cuestiones referidas a preocupaciones futuras, entre ellas, la reactivación de la economía.

¿Cuáles pueden ser los problemas psicológicos derivados del confinamiento?

Es de destacar que esta situación de confinamiento afecta de forma diferente a cada persona, ya que uno vive en unas circunstancias determinadas y en un contexto único, dependiendo también de las habilidades y recursos personales de cada uno, pero otro lado, dentro de la propia singularidad de cada persona, todos estamos ante una circunstancia totalmente inesperada, ya que desde la guerra civil española no se había vivido una situación tan complicada como esta, afectando a las personas de forma muy importante.

Los estudios informan de una alta prevalencia de síntomas y problemas psicológicos secundarios al confinamiento, como ansiedad, síntomas de estrés postraumático, síntomas depresivos, mayores probabilidades de tener un duelo más complicado, insomnio, problemas de pareja, irritabilidad, estrés, ira y agotamiento emocional. Además, cuanto más se prolongue el periodo de confinamiento los problemas de salud mental se agravarán.

A continuación, se comentará más detalladamente algunas de las consecuencias psicológicas que se pueden encontrar en estos momentos:

La ansiedad y miedo son los principales protagonistas en estos días. Estas emociones son generadas por la sensación de incertidumbre que esta situación genera, apareciendo pensamientos anticipatorios y catastrofistas, que realmente son improbables ya que se tiende a esperar lo peor, por lo que generan un gran malestar. Algunos ejemplos de pensamientos catastróficos son los siguientes: ¿Y si me quedo sin trabajo? ¿Y si me contagio y me pongo muy mal? ¿Y si no vuelvo a ver a mi madre? ¿Y si nunca se va a poder volver a la normalidad?

Las personas sienten que es un evento incontrolable y que, además no pueden solucionar, generando por tanto más ansiedad y frustración, ya que el ser humano tiende a controlar constantemente aquello que le rodea y esto no es posible siempre. Toda esta sensación de incertidumbre lleva a estar constantemente pendiente de buscar información por diferentes vías (televisión, internet, WhatsApp, etc.) y a llevar a cabo acciones dirigidas a comprobar nuestra salud física, como estar tomándonos la temperatura repetidamente, hacer interpretaciones catastrofistas de cualquier síntoma que se tenga, generando así hipocondría.

Síntomas de estrés postraumático: En algunos casos, al estar viviendo un acontecimiento tan excepcional y dramático, se pueden tener síntomas como pueden ser rememorar el trauma (flashbacks), pesadillas o recuerdos instantáneos e involuntarios en cualquier momento del día, ansiedad extrema al entrar en contacto con las personas, lugares, o cualquier circunstancia que recuerde al confinamiento, evitación de conversaciones, lugares, personas, y en general, cualquier cosa que pueda relacionarse con el trauma, incapacidad para recordar detalles del acontecimiento traumático, mostrar signos de hiperactividad y perder el interés por las aficiones. Es de destacar la gran labor del personal sanitario que está trabajando en los hospitales, levantándose cada día para poder atender la difícil situación y teniendo que tomar decisiones muy importantes y complicadas a las que antes nunca se habían enfrentado, y a eso habría que añadir el miedo que les causa el llegar a sus casas y poder contagiar a sus familiares. Por ello, toda esta situación les puede pasar afectar mucho, destacando siempre la singularidad de cada persona.

- Síntomas depresivos: Aunque con menor frecuencia, también se están presentando síntomas depresivos, ya que, como se ha comentado anteriormente, esta situación de aislamiento forzado provoca que de forma repentina se vea afectado nuestro día a día. Además, el ser humano es un ser social, y necesita del contacto social para su supervivencia. Por lo tanto, una de las consecuencias principales es el distanciamiento social que todos estamos sufriendo, al no poder ver a nuestros seres queridos ni saber con seguridad cuando los podremos volver a ver con normalidad, y esto puede llevarnos a sentir una gran tristeza y angustia.
- Mayores probabilidades de tener un duelo más complicado: Cuando alguien fallece por coronavirus, podría ser más probable tener un “duelo de riesgo”, ya que, junto al dolor de la pérdida se añade que es totalmente inesperado, porque hace tan solo unas semanas esa persona estaba bien. Además, las despedidas se han visto eliminadas, de forma justificada, para evitar más contagios, y, por lo tanto, algo tan importante como es el apoyo social en estos momentos tan difíciles o el poder llevar a cabo rituales propios de nuestra cultura (velatorios, ceremonias religiosas, rituales familiares, etc.) son esenciales para que el proceso de duelo sea normal y no se convierta en un duelo complicado.
- Insomnio: Aunque con menor frecuencia, también se están produciendo en algunos casos problemas para dormir, ya que los ritmos circadianos de cada persona se ven afectados debido a que no se está siguiendo una rutina habitual. También, la ansiedad provocada por la sensación de incertidumbre al no poder hacer nada para controlar la situación provoca que cueste más coger el sueño e interfiera también en su calidad.
- Problemas de pareja: Algunas relaciones de pareja también se están viendo afectadas durante el confinamiento, ya que se solía estar acostumbrado a pasar algunas horas del día juntos, porque cada uno invertía su tiempo en sus obligaciones, y de repente, ahora de manera forzada se tiene que estar las 24 h juntos.

Es completamente normal tener síntomas de este tipo ante acontecimientos traumáticos, existiendo momentos en los que nuestro estado de ánimo se mantenga estable, y otros en los que se pueda cursar con emociones más desagradables como miedo, tristeza, enfado, etc. Por ello, es importante normalizar los diferentes estados en los que nos podremos encontrar a lo largo de estos días. Una vez finalizada la situación, la mayoría de las personas dejarán de experimentarlos.

Sin embargo, hay un elevado porcentaje de personas que se encuentran en niveles de “riesgo”, y por ello, sería adecuado llevar a cabo intervenciones tempranas para evitar que estos síntomas agudos evolucionen hacia trastornos psicológicos posteriores más graves.

Pautas para gestionar de forma adecuada el confinamiento

Algunas de las pautas para gestionar de forma más adecuada este periodo de confinamiento son las siguientes:

Crear una nueva rutina, tratando de mantener o adaptar horarios y estructurar el tiempo en casa.
Incorporar actividad física en la medida de lo posible en tu organización diaria. Si es posible hacerlo repartido en dos veces (un rato por la mañana y otro rato por la tarde), debido a la cantidad de horas que hay que pasar en casa por el aislamiento forzado. Esto contribuirá a disminuir los niveles de ansiedad y mejorar el descanso.
Mantener las relaciones interpersonales de forma virtual, ya que hoy en día se tiene la suerte de que la tecnología facilita el estar en contacto con amigos y familia sin salir de casa. Es importante buscar un horario a lo largo del día para socializarse.
Aprovechar este tiempo para realizar algunas actividades de ocio que antes quizás no se podían hacer por falta de tiempo, como, por ejemplo, cocinar nuevos platos, ver películas, leer libros, dibujar, escuchar música, etc.
Pasar tiempo en familia, como, por ejemplo, jugando a juegos de mesa, haciendo tareas conjuntas, y si se tienen hijos, ayudarlos a hacer los deberes. En general, actividades y juegos que impliquen pasar ratos con la familia.
Aprender cosas nuevas, ya que siempre hay cosas que se quieren aprender o poner en práctica y por una cosa u otra se acaba posponiendo.
Practicar técnicas de relajación que ayuden a controlar los niveles de activación y ansiedad.
Evitar la sobreinformación: Es necesario estar informados de esta situación, pero un exceso de información puede crear miedo y ansiedad. Además, es importante que la información que recibamos sean de fuentes fiables. Por lo tanto, establecer un horario para informarse, pudiendo ser quizás un rato por la mañana y otro al final del día.
Evitar pensamientos anticipatorios y catastrofistas: Estos tipos de pensamientos generan un gran malestar ya que se tiende a esperar lo peor de la situación, y la mayoría de las veces no es tan malo como se tiende a imaginar. Además, por el hecho de estar rumiando constantemente sobre lo que pasará y esperar lo peor, no se va a solucionar nada ya que es algo que no depende de nosotros. Por lo tanto, es importante centrarnos en el presente, estar distraídos y ocuparse día a día de lo que va viniendo, marcándose objetivos a corto plazo.
Si existen problemas para dormir, es aconsejable llevar a cabo unas pautas de higiene del sueño (cenas ligeras, cenar dos o tres horas antes de acostarse, no ingerir alimentos que contengan cafeína o estimulantes, evitar beber alcohol después de cenar, dormir en unas condiciones físicas adecuadas, hacer ejercicio físico a media tarde en vez de a última hora, intentar irse a dormir siempre a la misma hora, no estar más de 20 minutos en la cama si no se consigue dormir y realizar alguna actividad que le aburra o le relaje)
Para aquellas personas que han sufrido la pérdida de un ser querido, es imprescindible cuidar cuatro vertientes importantes:

Parte física, somática: Si no se cuida el cuerpo, todo lo demás falla, por ello es importante comer bien e hidratarse, dormir, hacer ejercicio físico, no abandonarse, etc.
Parte emocional- relacional: Expresar las emociones, buscar momentos para estar acompañado y momentos para estar solo, hablar con algún familiar o amigo.
Parte cognitiva- mental: No exigirse demasiado a nivel intelectual, marcarse objetivos a corto plazo, no tomar decisiones importantes, darse tiempo para decidir que te gustaría hacer con los objetos de recuerdo, etc.
Parte espiritual: Crear un lugar donde poner objetos de recuerdo, decorándolo al gusto de cada uno: flores, velas, fotos, videos, etc. Es decir, un rincón donde uno se dé permiso para expresar sus emociones. También, hacer alguna actividad que ayude a expresar las emociones, como dibujar o escuchar música.

Para poder afrontar la convivencia en pareja y minimizar las discusiones, sería recomendable que cada uno busque un rincón de la casa para sí mismo donde poder realizar su trabajo y actividades, y al igual que anteriormente, buscar también momentos para estar juntos. Además, para minimizar las discusiones es importante utilizar un lenguaje asertivo y no violento hablando en primera persona de cómo nos sentimos y como pensamos.

Pautas para afrontar de forma adecuada la reactivación de la actividad después del confinamiento

Descansar adecuadamente: Es imprescindible dormir y descansar bien para que el cuerpo se sienta al día siguiente nuevamente con energía. Cuando se comience a retomar la actividad, cambiará el ritmo que se ha llevado en estos meses, y, por lo tanto, esto puede ocasionar dificultades para dormir debido al cambio en los patrones de actividad. Por ello, sería recomendable seguir las siguientes indicaciones:

Pautas de higiene del sueño:

Alimentación (desde las seis de la tarde en adelante)

Las cenas tienen que ser ligeras (ideal cenar 3 horas antes, o al menos dos horas antes). Pero no acostarse con hambre o sed.

No ingiere alimentos que tienen cafeína o estimulantes (café, té, red Bull, chocolate, Coca-Cola). El azúcar también es un estimulante, por lo tanto, evitar los alimentos con mucho azúcar (el zumo por ejemplo también tiene mucho azúcar).

Evitar bebe alcohol después de cenar ya que existe mayor riesgo de despertares nocturnos y de sueño poco reparador.

Condiciones físicas adecuadas:

Dormir en un espacio en el que la persona considere hogareño (suyo)

Tiene que haber paz (no tener al lado a una persona que ronque, que la persona con la que duerma no tenga diferentes horarios a los suyos)

Espacio fresco (una sensación cuando se mete en la cama de frío, pero muy leve)

La temperatura debe situarse entre 18 y 22 grados

Son mejores los colchones con gran firmeza, así como también las almohadas

Sitio con un bajo nivel de ruido (utilizar tapones si es necesario)

Hay que dormir a oscuras

Emplear un pijama y ropa de cama cómodos (preferiblemente de algodón)

Rutina conductual que lleva al sueño:

Intentar no hacer aquellas actividades que estimulen demasiado (por ejemplo, si la persona ve series pues que sean relajadas, lecturas que sean densas, el ejercicio físico mejor hacerlo a media tarde antes que a última hora del día).

Momento de acostarnos:

Escoger franja a la que se quiere ir a dormir (siempre la misma, al menos hasta que se consiga que la persona duerma, constancia a la hora de acostarse y levantarse). Es recomendable que una o dos semanas antes de comenzar a trabajar, se empiece a establecer los mismos horarios que se tenían para acostarse y levantarse.
Si la persona no se duerme, no puede estar más de 20 minutos en la cama. Se tiene que levantar de la cama a los 20 minutos y hacer alguna actividad que más le aburra y le relaje (por ejemplo, coger un libro que sea el más aburrido que se tenga en la casa).
En la cama no se hace otra cosa que no sea dormir (control estimular)

Si aparece mucha rumiación al acostarse, lo mejor es utilizar técnicas de relajación (relajaciones lentas y profundas, inspirando por la nariz y soltando el aire lentamente por la boca) junto con detención de pensamiento (pasatiempos mentales como por ejemplo contar desde 100 de tres en tres hacia atrás)

Comenzar la rutina hacia la normalidad de forma muy gradual: Es normal que cuando se empiece a tener actividad se siga sintiendo ansiedad y miedo. Por lo tanto, hay que tener en cuenta que cuando ocurre esto, nuestra concentración, atención y memoria no están en el punto que desearíamos. Por ello, sería adecuado establecer metas realistas, empezando mejor por pequeños pasos que nos guíen hasta nuestro objetivo final. Al volver a la rutina, quizás pretendamos abarcar más de lo que podemos, y por ello, es muy importante establecer límites para evitar la sobrecarga, ya que es el momento de adaptarse a una situación nueva y ver cómo poco a poco se va a ir saliendo adelante y se irán subiendo esos niveles de exigencia.
Manejo del miedo al contagio y de la ansiedad: Uno de los miedos que es más probable que se acentúe es el miedo a contagiarse. Como he comentado anteriormente, esta sensación de incertidumbre derivada de la situación genera pensamientos catastrofistas (tendencia a ponernos en lo peor).

Recalcar el hecho de que estar rumiando constantemente no cumple ninguna función, solo nos lleva a que la ansiedad y el miedo se acentúe)
Importancia de centrarse en el presente y marcarse objetivos a corto plazo
Ser capaz de generar pensamientos alternativos más racionales y positivos: Es cierto que se está en una situación complicada y el miedo se va a tener hasta que se sepa que estamos inmunizados por haber padecido la enfermedad o hasta que aparezca una vacuna específica para el COVID-19, aunque se nos está transmitiendo que si tomamos las medidas adecuadas, sobre todo de distanciamiento social (1-2 metros), lavado de manos y mascarilla en determinados momentos las posibilidades de contagio van a ser mínimas, lo cual dará tranquilidad. Por otro lado, resaltar también el hecho de que el 80% de la población va a padecer la enfermedad, la mayoría de forma leve, habitualmente en su domicilio, y solo el 20% necesitará ingreso hospitalario.
Apoyarnos en nuestra propia experiencia: Es cierto que la situación que se está viviendo actualmente es global e inédita, pero a nivel individual seguro que hemos sido capaces de enfrentarnos a acontecimientos adversos que nos han generado igual o mayor ansiedad, y al final, hemos sabido salir de ello, consiguiendo decir “lo he conseguido”. Por ello, es necesario que nos repitamos ese mensaje de superación “tengo recursos para hacerle frente a la situación, porque en otros momentos de mi vida los he tenido” “voy a ser capaz de saber manejar esta situación y salir reforzado de ella”.
Llevar a cabo pautas de limpieza proporcionales a la situación: Una pauta desproporcionada a la situación sería, por ejemplo: “Cada vez que toco algo de la casa tengo que lavarme las manos con detergente y alcohol de una determinada forma y durante 15 minutos porque pienso que me he podido infectar.

Ejercicio físico

Relajación: (Respiración diafragmática, respiraciones profundas, visualizaciones, etc.)
Seguir evitando la sobreinformación: Igual de malo es no saber nada con respecto al tema que saber mucho.
Seguir manteniendo las relaciones interpersonales (de forma virtual y presencial lo que se vaya pudiendo)